I... quin exercici hem de fer? - Part 2
/
1.- RESISTÈNCIA
A l'hora de plantejar-nos quin exercici hem de fer per a gaudir dels millors beneficis per a la nostra salut, la primera qualitat que hem de tractar (de les cinc que els he parlat en altres ocasions) ha de ser: la resistència aeròbica, perquè és la que ens assegura la correcta i eficient aportació d'oxigen al nostre cervell i cèl·lules musculars, ja que sense oxigen, no podem fer res. Per tant, com més eficient sigui aquest procés de generar energia, més gaudirem de grans beneficis per a la nostra vida diària.
La resistència aeròbica és la capacitat que posseïm de mantenir, durant el major temps possible, un determinat treball físic o mental -o els dos alhora-, a una intensitat determinada, en la qual, intervinguin una gran part de músculs del nostre cos i el cervell. La resistència aeròbica depèn de l'habilitat del nostre cor, pulmons i sistema circulatori d'aportar oxigen i nutrients al nostre cervell i músculs perquè produeixin energia de manera eficaç.
Què ens aporta l'entrenament i la millora de la resistència aeròbica a la nostra salut?
En primer lloc, millora el funcionament de les nostres cèl·lules musculars i augmenta el nombre de mitocondris, enzims oxidatius i capil·lars.
Millora la quantitat de glucogen (combustible) en els nostres músculs.
L'entrenament aeròbic es realitza mitjançant la combustió dels greixos, per la qual cosa, es fa imprescindible per a mantenir el nostre pes en òptimes condicions.
Té, així mateix, una gran influència en la regulació de la nostra pressió arterial, disminuint el requeriment de medicaments.
Redueix el risc de patir un episodi cardiovascular, ja que regula i disminueix els nivells de colesterol dolent (LDL) i augmenta els de colesterol bo (HDL).
És un excel·lent regulador dels nivells de glucèmia en sang, imprescindible per a la prevenció de la diabetis.
Produeix també evidents millores en la nostra capacitat pulmonar, en la nostra circulació sanguínia i en l'eficiència de l'aprofitament de l'oxigen, no sols per part dels músculs, sinó també dels òrgans interns; millorant així les funcions digestives, renals, immunològiques, endocrines, estat d'ànim, etc.
En els últims anys, també han quedat molt clares les evidents millores que produeix un entrenament aeròbic sobre les funcions cognitives del cervell i, per consegüent, la seva eficàcia en la prevenció de malalties neurodegeneratives, ja que posseeix gran capacitat neuroprotectora.
I com hem de treballar-la?
Les diferents eines per a millorar la resistència són conegudes per tots: caminar, córrer, bicicleta, nedar, etc., però el més important no és tenir o saber les eines, sinó saber com hem d'utilitzar-les per a tenir un resultat satisfactori.
La ACSM (American College of Sport Medicine) ens dona unes clares recomanacions sobre aquest tema:
És necessari entrenar un mínim de 5 dies a la setmana
La intensitat ha d'estar entre el 50% i el 80% del nostre V02maX (consum màxim d'oxigen)
La durada de les sessions ha de ser d'entre 30 i 60 minuts
L'entrenament pot ser continu o de tipus intervàl·lic
Especificant una mica més sobre aquest tema: ha de realitzar-se un entrenament progressiu, iniciant-lo amb intensitats baixes -si som persones poc entrenades- i cada 3-4 setmanes anar avançant en la progressió. És imprescindible fer-se una prova d'esforç abans d'iniciar l'entrenament per a poder descartar qualsevol tipus de patologia cardiopulmonar, així com per a conèixer nostre VO2 max (manera de mesurar la nostra resistència) i determinar tres ritmes d'entrenament, sobre els quals, realitzarem la nostra progressió. De les cinc sessions setmanals, tres poden ser a ritme mitjà o suau i, dos o tres, a ritme més intens.
Per a la gent ja esportista no els estaré explicant res nou i, pels no gaire esportistes, pensaran que segurament és cert el que dic, però que tot això, és molta feina i veuen difícil el fet de poder realitzar-lo. I sí, és cert, però com tot en la vida, quelcom que aporta un benefici real, costa obtenir-lo.
Els proposaré una forma optimista de veure-ho. Moltes de les coses que ens donen plaer depenen de la nostra capacitat de resistència: menjar (l'estómac és un gran consumidor d'O2), el sexe, jugar a futbol amb els amics, ballar, esquiar, jugar amb els fills, viatjar… En definitiva, tenir una vida activa i vital. No ho dubtin, deixar que la nostra resistència es vagi deteriorant, o no millorar-la (es pot millorar a qualsevol edat), ens portarà a una vida pitjor.
Això em recorda a un client que vaig tenir fa alguns anys que, després de tres mesos d'entrenament, el seu aspecte havia millorat: la seva pell estava més estirada i el seu rostre més oxigenat; el seu apetit sexual havia augmentat de manera important i, en veure la seva dona les evidents “millores” del seu marit i sentir-se ella en inferioritat de condicions, va decidir venir a veure'm preocupada per a saber què succeïa. Quan li ho vaig explicar, va decidir també ella posar-se a la feina amb la consegüent millora i equiparació de les seves “energies”. La veritat: feliços se'ls veia…
