Y... ¿qué ejercicio debemos hacer? - Parte 2
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1.- RESISTENCIA
A la hora de plantearnos qué ejercicio debemos hacer para disfrutar de los mejores beneficios para nuestra salud, la primera cualidad que debemos tratar (de las cinco que les he hablado en otras ocasiones) debe ser: la resistencia aeróbica, porque es la que nos asegura el correcto y eficiente aporte de oxígeno a nuestro cerebro y células musculares, ya que sin oxígeno, no podemos hacer nada. Por lo tanto, cuanto más eficiente sea este proceso de generar energía, más disfrutaremos de grandes beneficios para nuestra vida diaria.
La resistencia aeróbica es la capacidad que poseemos de mantener, durante el mayor tiempo posible, un determinado trabajo físico o mental -o los dos a la vez-, a una intensidad determinada en la que intervengan una gran parte de músculos de nuestro cuerpo y el cerebro. La resistencia aeróbica depende de la habilidad de nuestro corazón, pulmones y sistema circulatorio de aportar oxígeno y nutrientes a nuestro cerebro y músculos para que produzcan energía de forma eficaz.
¿Qué nos aporta el entrenamiento y la mejora de la resistencia aeróbica a nuestra salud?
En primer lugar, mejora el funcionamiento de nuestras células musculares y aumenta el número de mitocondrias, enzimas oxidativas y capilares.
Mejora la cantidad de glucógeno (combustible) en nuestros músculos.
El entrenamiento aeróbico se realiza mediante la combustión de las grasas, por lo que se hace imprescindible para mantener nuestro peso en óptimas condiciones.
Tiene, asimismo, una gran influencia en la regulación de nuestra presión arterial, disminuyendo el requerimiento de medicamentos.
Reduce el riesgo de padecer un episodio cardiovascular, ya que regula y disminuye los niveles de colesterol malo (LDL) y aumenta los de colesterol bueno (HDL).
Es un excelente regulador de los niveles de glucemia en sangre, imprescindible para la prevención de la diabetes.
Produce también evidentes mejoras en nuestra capacidad pulmonar, en nuestra circulación sanguínea y en la eficiencia en el aprovechamiento del oxígeno, no solo por parte de los músculos, sino también de los órganos internos; mejorando así, las funciones digestivas, renales, inmunológicas, endocrinas, estado de ánimo, etc.
En los últimos años, también han quedado muy claras las evidentes mejoras que produce un entrenamiento aeróbico sobre las funciones cognitivas del cerebro y, por consiguiente, su eficacia en la prevención de enfermedades neurodegenerativas, ya que posee gran capacidad neuroprotectora.
¿Y cómo debemos trabajarla?
Las diferentes herramientas para mejorar la resistencia son conocidas por todos: caminar, correr, bicicleta, nadar, etc., pero lo más importante no es tener o saber las herramientas, sino saber cómo debemos utilizarlas para tener un resultado satisfactorio.
La ACSM (American College of Sport Medicine) nos da unas claras recomendaciones al respecto:
Es necesario entrenar un mínimo de 5 días a la semana
La intensidad debe estar entre el 50% y el 80% de nuestro V02maX (consumo máximo de oxígeno)
La duración de las sesiones debe ser de entre 30 y 60 minutos
El entrenamiento puede ser continuo o de tipo interválico
Especificando un poco más al respecto: debe realizarse un entrenamiento progresivo, iniciándolo con intensidades bajas -si somos personas poco entrenadas- y cada 3-4 semanas ir avanzando en la progresión. Es imprescindible hacerse una prueba de esfuerzo antes de iniciar el entrenamiento para poder descartar cualquier tipo de patología cardiopulmonar, así como para conocer nuestro VO2 max (forma de medir nuestra resistencia) y determinar tres ritmos de entrenamiento sobre los que realizaremos nuestra progresión. De las cinco sesiones semanales, tres pueden ser a rimo medio o suave y, dos o tres, a ritmo más intenso.
Para la gente ya deportista no les estaré explicando nada nuevo y, los no muy deportistas, pensarán que seguramente sea cierto lo que digo, pero que todo ello es mucho trabajo y ven difícil el poder realizarlo. Y sí, es cierto, pero como todo en la vida, lo que aporta un beneficio real, cuesta algo obtenerlo.
Les voy a proponer una forma optimista de verlo. Muchas de las cosas que nos dan placer dependen de nuestra capacidad de resistencia: comer (el estómago es un gran consumidor de O2), el sexo, jugar a fútbol con los amigos, bailar, esquiar, jugar con los hijos, viajar… en definitiva, tener una vida activa y vital. No lo duden, dejar que nuestra resistencia se vaya deteriorando, o no mejorarla (se puede mejorar a cualquier edad), nos llevará a una vida peor.
Esto me recuerda a un cliente que tuve hace algunos años, que después de tres meses de entrenamiento, su aspecto había mejorado: su piel estaba más estirada y su rostro más oxigenado; su apetito sexual había aumentado de forma importante y, al ver su mujer las evidentes “mejoras” de su marido y sentirse ella en inferioridad de condiciones, decidió venir a verme preocupada para saber qué sucedía. Cuando se lo expliqué, decidió también ella ponerse manos a la obra con la consiguiente mejoría y equiparación de sus “energías”. La verdad: felices se les veía…
